膝を高く上げると足が遅くなる？年齢別の影響と成長曲線を徹底分析

「膝を高く上げると足が遅くなるのか？」という疑問は、短距離走や運動能力向上に関心のある人にとって重要なテーマです。特に、子どもの年齢によってトレーニングの効果が異なるため、一概に「膝を高く上げる＝良い」または「悪い」とは言えません。

この記事では、膝を高く上げる動作が走りに与える影響を分析し、年齢別のメリット・デメリット、さらには成長曲線に基づく効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。

1. 膝を高く上げると足が遅くなるのか？

まず、「膝を高く上げること＝足が遅くなる」という考えがどこから来ているのかを整理しましょう。

1-1. 膝を高く上げる動作の目的

膝を高く上げる動作（ハイニー・もも上げ）は、一般的に次の目的で行われます。

• ストライド（歩幅）を広げる

• 地面を強く蹴るための力を高める

• 股関節周りの柔軟性と筋力を向上させる

しかし、競技レベルのスプリンターを見ても、実際の走行中に極端にももを高く上げる選手は少なく、「適度な膝の高さ」が速く走るポイントになります。

1-2. 膝を高く上げすぎるデメリット

膝を過度に高く上げると、以下のデメリットが生じる可能性があります。

• 接地時間が長くなり、スピードが低下する

• 前傾姿勢が崩れ、無駄な上下動が増える

• ハムストリングス（太ももの裏）の負担が増し、ケガのリスクが上がる

実際のスプリントでは、膝を適度に上げながらも、接地時間を短くして前方への推進力を最大化することが重要です。

2. 子どもの年齢別に見る膝上げトレーニングの効果

子どもの成長段階に応じて、膝を高く上げる動作のトレーニング効果は異なります。ここでは、幼児期・小学生・中学生に分けて解説します。

2-1. 幼児期（3〜6歳）

【メリット】

• リズム感が身につく（走りの基礎作り）

• 体幹や股関節の柔軟性が向上する

• 走ること自体の楽しさを学べる

【デメリット】

• 過度なフォーム矯正は逆効果（自然な動きを重視すべき）

• 下半身の筋力が未発達なため、高い膝上げはバランスを崩しやすい

→ この時期は、遊び感覚でリズムよくもも上げを行う程度が最適。

2-2. 小学生（7〜12歳）

【メリット】

• 体幹が安定し、走りの基本動作を学べる

• 太ももや股関節の筋力強化につながる

• 接地の感覚が養われ、スプリントの基礎が身につく

【デメリット】

• 力みによる動作の硬さが出やすい

• 不必要に高く上げると、ストライドが合わず効率が悪くなる

→ 小学生のうちは、「膝を上げる＝高く上げることが目的」ではなく、「適切な接地と連動した膝の高さ」を意識することが重要。

2-3. 中学生（13〜15歳）

【メリット】

• スプリント動作の最適化が進み、爆発的な加速力を鍛えられる

• 股関節や体幹が安定し、効率的なフォームを習得できる

• 筋力が増し、もも上げトレーニングの負荷を高めても効果が出やすい

【デメリット】

• 身体の成長スピードによっては、無理にフォームを変えると逆効果

• 接地の意識が薄れると、上に跳ねるような走りになりやすい

→ 中学生以降は、ハイニーの高さよりも「接地と推進力の関係」を意識し、実際の走りに直結する形で取り入れるのが効果的。

3. 成長曲線から見る「膝上げトレーニング」の最適な時期

子どもの成長には「スキャモンの発育曲線」が関係します。これは、成長する各器官の発達スピードを示したものです。

3-1. 運動能力と発育の関係

スキャモンの発育曲線では、運動能力に関わる要素は以下のように分類されます。

• 神経型（6〜12歳で急成長） → 走りの基本動作を身につける時期

• 筋肉型（13歳以降で急成長） → 筋力トレーニングが効果的な時期

→ 膝上げトレーニングのベストな取り入れ方は、「小学生で基礎動作を身につけ、中学生以降で筋力強化とともに最適化」すること。

4. まとめ｜膝を高く上げることの意味を正しく理解しよう

「膝を高く上げると足が遅くなるのか？」という疑問に対する答えは、「やり方次第」です。

✔ 年齢別の適切な取り入れ方

✅ 幼児期：遊びながらリズム感を養う

✅ 小学生：適切な接地と連動した膝の高さを意識する

✅ 中学生：実際の走りに直結する形でフォームを最適化

✔ 高く上げること自体が目的ではない

• 重要なのは「前への推進力を生むための膝の高さ」

• 無駄に高く上げると逆効果になることもある

• 年齢に応じたトレーニング方法を選ぶ

特に子どもの場合、成長段階に合わせてトレーニングを工夫することで、無駄なく速く走るための技術を身につけられます。

「ただ膝を高く上げる」のではなく、「どのように膝を使うか」を意識することが、足を速くするためのポイントになります。