【足が流れる走り方を改善！】速く走るためのフォーム矯正＆トレーニング法/大阪/京都
- 森 雅昭(かけっこ走り方教室/体操教室枚方市/大阪/京都
- 2025年3月6日
- 読了時間: 4分
「全力で走っているのに、スピードが伸びない…」
「動画を撮ってみたら、足が後ろに流れていた…」
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。実は、「足が流れる走り方」こそが、スプリントのスピードを落とす大きな原因の一つなのです。
本記事では、足が流れる走り方の原因と、それを改善するためのトレーニング・意識すべきポイントを多角的に解説します。
1. 足が流れるとは？ 走りの効率を下げるフォームの特徴
「足が流れる」とは、地面を蹴った後の脚が無駄に後方に残り、前へ素早く切り返せていない状態を指します。
◇ 足が流れているとどうなる？
• 次の一歩が遅れる → ピッチ（足の回転数）が落ちる
• 推進力が逃げる → 効率よく前に進めない
• ハムストリングスへの負担が増える → 肉離れのリスクが高まる
特に短距離走では、前方への推進力をいかにスムーズに生み出せるかが重要。足が流れるフォームを改善することで、劇的にスピードが向上する可能性があります。
2. 足が流れる原因を多角的に分析
【1】 ハムストリングス優位の動きになっている
足が後ろに流れる最大の原因は、ハムストリングス（太ももの裏側）の過剰な使いすぎです。
ハムストリングスは地面を蹴る動作に関与しますが、蹴りすぎると足が後方に流れてしまいます。
◇ 改善策：ももを引きつける意識
• 地面を蹴りすぎない（蹴った後すぐに脚を戻す）
• 太もも（大腿四頭筋・腸腰筋）を意識して引き上げる
意識するポイント： 「蹴る」よりも「引き戻す」動作を素早くすること！
【2】 地面反力をうまく使えていない
正しい走り方では、地面を押した際に反発力をもらい、それを前進するエネルギーに変えます。
しかし、足が流れる走り方では、地面を蹴った後に反発をもらうのではなく、単に力を逃がしてしまうのです。
◇ 改善策：足の接地位置を調整
• 理想的な接地位置は、重心の直下
• 後ろに流れないように、「押す」感覚ではなく「乗る」感覚を意識する
意識するポイント： 「前に進む」よりも「地面を押してその反発を利用する」ことを優先！
【3】 腸腰筋（股関節周り）の筋力不足
足を素早く引きつける動作には、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が大きく関わっています。
この筋肉が弱いと、後ろに流れた足を素早く引き戻すことができません。
◇ 改善策：腸腰筋を鍛えるトレーニング
• ニーアップドリル（片足立ちで膝を胸に引きつける）
• レッグレイズ（仰向けで足を引き上げる）
• バウンディング（大きく跳ねるような走り）
意識するポイント： 太ももを「高く」ではなく「素早く」引き上げる！
【4】 上半身の姿勢が悪い
姿勢が崩れると、足の軌道も乱れます。特に猫背や過度な前傾姿勢は、足が流れる原因になります。
◇ 改善策：姿勢を整える
• 胸を張る（肩甲骨を軽く寄せる）
• 骨盤を適度に前傾させる
• 体幹を安定させるトレーニングを行う
意識するポイント： 「背筋を伸ばす」よりも「体幹を固める」イメージ！
3. 足が流れるフォームを矯正する具体的なドリル
【A】 ハイニー（もも上げ）ドリル
目的：太ももを素早く引き上げる感覚を身につける
方法：
1. つま先を上げた状態で、リズミカルにももを引き上げる
2. できるだけ接地時間を短くし、素早く足を入れ替える
【B】 バックキック抑制ドリル
目的：後ろに蹴りすぎる癖を改善
方法：
1. かかとを過剰に後方へ流さず、地面スレスレで回収
2. 足の回転を「素早く」意識しながら行う
【C】 ミニハードルドリル
目的：スムーズな足の回転を習得
方法：
1. ミニハードルを等間隔に並べ、リズムよく走る
2. 後方に流さず、できるだけコンパクトに脚を畳む
4. まとめ：「蹴る」よりも「素早く引き戻す」ことを意識しよう！
足が流れる走りを改善するためには、以下のポイントを意識することが重要です。
✅ 蹴りすぎず、素早く足を回収する
✅ 地面反力を利用し、無駄なエネルギーを減らす
✅ 腸腰筋を鍛え、足の回転をスムーズにする
✅ 正しい姿勢をキープし、バランスを整える
足が流れる走りを直せば、スピードは確実に向上します！
ぜひ、紹介したドリルや意識ポイントを取り入れて、速く走るためのフォームを手に入れましょう。
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