毎日たった30回の「かかと上げ」で身体はどう変わる？地味だけど続けたい簡単習慣
- 森 雅昭(かけっこ走り方教室/体操教室枚方市/大阪/京都
- 4 日前
- 読了時間: 7分
こんにちは！
MORIトレ代表の森 雅昭です。
今回のテーマは、誰でも簡単に始められる「かかと上げ」です。
やることは本当にシンプル。
立った状態で、
かかとを上げる。
そして下ろす。
これだけです。
しかも今回のチャレンジは、1日30回。
特別なトレーニング器具も必要ありません。
広い場所も必要ありません。
スポーツジムへ行く必要もありません。
「こんな簡単な運動、本当に意味があるの？」
と思うかもしれません。
ところが、私たちが歩いたり走ったりするときに働く「ふくらはぎ」を考えると、かかと上げは非常に取り入れやすい運動の一つです。
では、
毎日30回のかかと上げを続けると、どんな変化が期待できるのでしょうか？
MORI DOGと一緒に見ていきましょう！
ふくらはぎは毎日の生活で働いている
まず注目したいのが「ふくらはぎ」です。
普段はあまり意識しない場所かもしれません。
しかし、
歩く。
階段を上る。
走る。
ジャンプする。
立ち上がる。
スポーツをする。
私たちが日常的に行っているさまざまな動きに、足首やふくらはぎは関わっています。
かかと上げをすると、主に腓腹筋やヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉が働きます。
つまり、
「かかとを上げて下ろす」という単純な動作でも、ふくらはぎをしっかり使っている
ということです。
毎日30回なら始めやすい
運動で難しいのは、
「何をやるか」
だけではありません。
実は、
「どうやって続けるか」
の方が難しかったりします。
例えば、
「今日から毎日1時間トレーニングしよう！」
と決めたとします。
初日は頑張れる。
2日目も頑張れる。
でも、仕事や学校が忙しくなったらどうでしょう？
「今日は時間がないから明日にしよう」
となり、いつの間にかやめてしまうことがあります。
その点、
かかと上げ30回なら数分以内でできます。
歯磨きのついで。
テレビを見ながら。
お風呂に入る前。
朝起きたとき。
ちょっとした時間で取り組めます。
毎日続けるなら、
「頑張らなければできない運動」より「気軽にできる運動」
の方が向いている人も多いでしょう。
期待できる変化① ふくらはぎへの刺激
かかとを上げるためには、ふくらはぎの筋肉を使います。
普段あまり運動をしていない人なら、30回行っただけでも、
「ふくらはぎを使っている！」
と感じるかもしれません。
もちろん、30回だけで突然ものすごい筋肉がつくわけではありません。
しかし、今までほとんど運動していなかった人が、毎日少しずつ身体を動かす。
その最初の一歩としては取り入れやすい運動です。
慣れてきたら回数だけを増やすのではなく、
ゆっくり上げる。
少し止める。
ゆっくり下ろす。
といった方法でも負荷の感じ方は変わります。
大切なのは「30回を最速で終わらせること」ではありません。
自分の身体をコントロールしながら動かしてみましょう。
期待できる変化② 足元の安定
試しに、両足のかかとを上げてみてください。
どうでしょう？
少し身体が揺れませんか？
かかとが床についているときより、つま先側で身体を支えるとバランスを取る必要があります。
そのため、かかと上げでは筋肉を使うだけでなく、足元を安定させながら身体を支える練習にもなります。
ただし、グラグラする人が無理に何も持たず行う必要はありません。
壁や机、イスなどに手を添えてください。
安全に行うことが最優先です。
期待できる変化③ 歩く・走るための土台づくり
MORIトレでは「走る」という動作を考えることが多いのですが、速く走るためには脚を大きく動かすだけでは十分ではありません。
地面に足をつく。
身体を支える。
次の一歩へ移る。
これを連続して行うのが走る動作です。
足首やふくらはぎも、その中で役割を持っています。
そのため、かかと上げは歩く・走る・ジャンプするといった動作を支える身体づくりの一つとして活用できます。
ただし、
「毎日30回やれば50m走が必ず速くなる！」
という運動ではありません。
速く走るためには、姿勢や接地、ピッチ、ストライド、リズム、筋力などさまざまな要素があります。
かかと上げだけに頼るのではなく、走る練習やさまざまな運動と組み合わせることが大切です。
期待できる変化④ ふくらはぎを動かす習慣になる
長時間イスに座っていると、ほとんど脚を動かさない時間が続くことがあります。
ふくらはぎの筋肉は収縮することで、脚の静脈血が心臓へ戻る働きを助けています。
そのため、
「長時間座りっぱなしだったな」
と思ったら、立ち上がって歩いたり、足首を動かしたりすることは身体を動かす良いきっかけになります。
その選択肢の一つとして、かかと上げを取り入れることもできます。
30回というルールを作れば、
「今日も少し身体を動かそう」
という習慣にもつながります。
スポーツをしている子どもにもおすすめ？
サッカー、野球、ラグビー、バスケットボール、陸上など、多くのスポーツには、
走る。
止まる。
跳ぶ。
方向を変える。
といった動作があります。
そのため、子どもたちにも足首やふくらはぎを使う経験は大切です。
ただし、子どもに、
「毎日絶対30回やりなさい！」
と義務にしてしまう必要はありません。
例えば、
「10回連続で上手にできるかな？」
「忍者みたいにつま先立ち！」
「親子でどちらがきれいにできる？」
そんな遊びに変えてしまってもいいでしょう。
子どもの運動は、
楽しい → またやりたい → 結果的にたくさん身体を動かす
という流れも大切です。
30日間チャレンジしてみる
せっかくなら、
「かかと上げ30回×30日チャレンジ」
をしてみてください。
おすすめなのは、最初の日の感覚を覚えておくことです。
初日は、
「20回くらいから疲れるな」
だったかもしれません。
1週間後には、
「30回できるようになった」
となるかもしれません。
さらに続けると、
「以前よりスムーズにできる」
「バランスを取りやすくなった」
など、自分なりの変化を感じる可能性があります。
変化のスピードは人それぞれです。
だからこそ、
他人と比べるより、昨日の自分と比べてみる。
これが面白いところです。
かかと上げの基本
やり方は簡単です。
① 背筋を自然に伸ばして立つ
② 足を無理のない幅にする
③ ゆっくりとかかとを上げる
④ つま先側で身体を支える
⑤ ゆっくりかかとを下ろす
これを30回。
30回連続が大変なら、
10回×3セット
でもOKです。
バランスに不安があれば、壁やイスにつかまりながら行ってください。
痛みが出る場合は無理をしないこと。
回数よりも安全が大切です。
「たった30回」を侮らない
運動というと、
「きつくなければ意味がない」
「たくさんやらないと効果がない」
と思ってしまう人もいます。
でも、運動をまったくしない0回と、毎日30回では違います。
0回から30回へ。
まず、この一歩を作る。
そして続ける。
慣れたら歩く。
走る。
ジャンプする。
いろいろな運動に挑戦してみる。
そうやって身体を動かす時間を少しずつ増やしていけばいいと思います。
MORI DOGからの挑戦状！
今日から、
「毎日かかと上げ30回！」
やってみませんか？
1日で劇的に身体が変わる魔法の運動ではありません。
でも、
1日30回なら始められる。
そして、
続けることで自分の身体の変化に気づけるかもしれない。
トレーニングは難しく考えすぎなくてもいい。
まず動いてみる。
自分の身体で試してみる。
そして楽しむ。
MORI DOGと一緒に、
30日間チャレンジ！
今日が「DAY 1」です！
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