筋トレを休むと筋肉はどれくらいで落ちる？｜3日・1週間・1か月の変化を科学的に解説
- 森 雅昭(かけっこ走り方教室/体操教室枚方市/大阪/京都
- 6 時間前
- 読了時間: 3分
「筋トレを数日休んだだけで筋肉は落ちるの？」
「忙しくて1週間トレーニングできなかった…もう意味ない？」
こんな不安を感じたことがある人は非常に多いです。
結論から言うと、筋肉はすぐには落ちません。しかし、休む期間によって体の中では確実に変化が起こっています。
この記事では
筋トレを休むと筋肉は何日で落ち始めるのか
3日・1週間・2週間・1か月の変化
筋肉を落とさないための考え方
を、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。
筋肉が落ちる正体は「筋萎縮（きんいしゅく）」
筋肉が落ちるとは、筋繊維の太さが細くなる「筋萎縮」が起きることです。
これは「筋肉を使わない」「刺激が入らない」状態が続くことで起こります。
重要なのは、筋肉量・筋力・神経系は同時には落ちないという点です。
【結論】筋トレを休んだときの変化の目安
▶ 3日〜5日
ほぼ筋肉は落ちない
・筋量の減少：ほぼなし
・筋力：維持
・神経系：むしろ回復することも
この期間は「休養」としてプラスに働くことも多く、
疲労が抜けて次のトレーニングの質が上がるケースもあります。
▶ 1週間（7日〜10日）
筋力が少し落ち始める人が出てくる
・筋量：ほぼ維持
・筋力：5％前後低下する場合あり
これは筋肉そのものよりも、**神経の働き（力の出し方）**が鈍る影響が大きいです。
見た目が変わることは、ほぼありません。
▶ 2週間（14日前後）
筋肉が落ち始めるライン
・筋量：わずかに減少
・筋力：10％前後低下
ここから「使わない筋肉は減らす」という体の省エネ反応が始まります。
ただし、一度つけた筋肉はゼロには戻りません。
▶ 1か月以上
目に見えて筋肉が落ちる
・筋量：明確に減少
・筋力：20％以上低下することも
特に
食事量が減っている
タンパク質不足
日常の活動量が少ない
これらが重なると、筋萎縮は加速します。
筋肉は「落ちやすい」が「戻りやすい」
安心してほしいのは、筋肉にはマッスルメモリーがあることです。
過去に鍛えた筋肉は
・筋核が残る
・神経回路が再構築されやすい
そのため、再開すれば数週間で元に戻るケースがほとんどです。
「休んだ＝無駄になった」
これは完全な誤解です。
筋肉を落とさないために最低限やるべき3つ
① 完全にゼロにしない
腕立て伏せ10回、スクワット20回
これだけでも「筋肉は必要だ」と体に伝えられます。
② タンパク質を切らさない
体重×1.2〜1.5g/日を目安に。
トレーニングしない日ほど重要です。
③ 休むことを戦略にする
伸びている人ほど「休み方」が上手い。
休養＝後退ではありません。
まとめ｜筋トレを休んでも焦らなくていい
筋トレを休んだからといって、筋肉はすぐには落ちません。
・1週間 → ほぼ問題なし
・2週間 → 少し落ちるが戻る
・1か月 → 落ちるが再構築可能
大切なのは、やめたかどうかではなく、戻れるかどうか。
筋肉は裏切りません。裏切るのは「もう無理だ」と思う気持ちだけです。
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